Síla - motor cyklistových nohou
Síla je jedna z hlavních hnacích složek. Spolu s vytrvalostní složkou tvoří základ cyklistického výkonu. Poradíme vám, jak ji cíleně zlepšit a zvýšit tak vaši fyzickou připravenost
- 09. 12. 2010
- Vojtěch Beran
- Pozvánky
Bez síly by byl cyklista skoro jako auto bez benzínu. Každý motor má výkon, který udává vozidlo do pohybu. Ne jinak je tomu u rozvoje vaší výkonnosti, kdy je fyzická kondice organismu velmi podpořena zejména silovým podnětem. Vy si na ni nejčastěji vzpomenete, když chcete jet na kole rychleji, chcete pořádně zabrat, abyste projeli krkolomné místo, či vyjeli prudký kopec nebo táhlé stoupání. Vnímáte ji zejména přes bolest ve vašich nohách, která není nikomu příjemná.
Jak tedy docílit toho, aby nohy tolik nebolely a síla s vaším výkonem rostla stále vzhůru?
Pro cílený rozvoj síly a celkové silové vytrvalosti, která je v cyklistice důležitá, je třeba začít již v zimních měsících, kdy v posilovně využijeme zejména kruhovou metodu (kruhový trénink na několika stanovištích), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti a i celkové fyzické kondice. Rozvoj speciální síly na kole je důležitý aplikovat do tréninku celoročně, proto bylo vhodné již v zimních a přípravných měsících zařadit alespoň jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru. Tím jsme udržovali tělo ve 
stále kondici i přes dlouhé zimní měsíce kde bylo třeba se věnovat především vytrvalostnímu tréninku. S příchodem jara pak cyklisté, kteří nic neopomenuli, měli organismus fyzicky připravený k dalšímu zlepšení bez ztráty výkonnosti v zimních měsících.
Ti z vás, co začnou s cyklistickým tréninkem na poslední chvíli a jezdí na kole od závodu k závodu velmi obtížně posunou svůj výkon kupředu. Tělo by po pár závodech mělo být relativně adaptováno na tréninkové a závodní dávky na kole, nemusíte se tedy bát ho tzv. pořádně zapřáhnout. Už se tedy nezaměřujte převážně jen na vytrvalostní trénink, ale nebojte se v týdnu zařadit i jednu až dvě intenzivnější tréninkové dávky, kde cíleně tělo potrápíte rozvojem silové složky ve výkonu na vyšší tepové hranici a výrazně vám napomůžete opětovnému zlepšení vaší kondice. Když ale vynecháte zimní předsezónní přípravu, budete mít velké manko, které se bude těžko odstraňovat a vaše výkonnost oproti těm, kdo se cíleně připravovali a utužovali výkonnost již od úvodních měsíců přípravy půjde vzhůru velmi zvolna, protože si budete na vysokou intenzitu teprve zvykat, zatím co poctiví cyklisté jsou již na silové intenzivní působení plně adaptováni a každý závod je při dostatečné regeneraci posune vpřed.
Jak tedy na cílený rozvoj síly v zimním přípravném období?
V posilovně využijeme již v předešlých článcích zmiňovanou metodou kruhovou (kruhový trénink), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti. Do tréninku nově zařadíme metodu k rozvoji maximální neboli výbušné síly. Jejímu rozvoji nejlépe napomůže metoda opakovaných úsilí, kterou mnozí znáte pod názvem pyramidový trénink. Rozdíl od metody kruhové je v tom, že vždy cíleně posilujeme jednu svalovou partii v několika opakovaných sériích v délce zatížení od 10 - 30 s za postupného zvyšování a snižování odporu v každé sérii (čím větší bude odpor, tím kratší volte dobu zatížení).
Rozvoj speciální síly nám dovrší jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru, který nejen že eliminuje nepříznivé venkovní počasí, ale má také pozitivní efekt na rozvoj silového kmihu s nímž má řada sportovců problémy. Při cílené stimulaci silových schopností dochází k anabolickým procesům (růstu svalové hmoty) a velkým energetickým nárokům na organismus. Je tedy důležité, aby trénink nebyl přehnaně dlouhý, sval měl dostatek živin (sacharidů) pro růst svalových vláken a nezbytné množství proteinů, které tvoří výstavbu samotného svalu. Doporučený příjem by měl činit 1,5 - 2 g bílkoviny na kilo živé váhy sportovce. Jedině tak při frekvenci silového podnětu minimálně 3x týdně zvýšíte svoji silovou připravenost.
Jak na cílený rozvoj síly v sezóně?
Pro jízdu v terénu je síla jedním z rozhodujících faktorů úspěchu. Proto nelze její rozvoj vynechat. S přibývajícími kilometry samozřejmě roste i vaše sílová připravenost. Vy vnímáte, že vás nohy bolí čím dál méně jsou tzv. stále silnější , že stanovený okruh jedete výrazně rychleji a sílu cítíte především ve zvýšení rychlosti, kterou můžete nejčastěji sledovat. Trénink síly je pro organismus velmi náročný a vyžaduje delší regeneraci organismu. Proto je pro závodníka třeba být do sezóny dobře připraven neboť není na silový trénink prakticky skoro žádný čas. Tréninková jednotka nemusí být u průměrně trénovaného jedince, tak dlouhá (do 2hod) a pro chladné počasí je ideální domácí trenažér či spiningové kolo, kde se vám bude mimo jiné i dobře držet intenzita. Sílu můžeme rozvíjet hned několika způsoby.
Nejpřirozenější a nejjednodušší je již zmiňovaná samotná jízda na kole, kde síla do určité míry přibývá s najetými kilometry. Dále je vhodná jízda do mírného později i do prudkého stoupání . Pro ty z vás, kteří na kole jezdíte dva až třikrát týdně, doporučuji alespoň jeden trénink vybrat ve členitém terénu a vyjet si několik kopců svižnějším tempem. Když tam zapomenete těžší převod, můžete se na něj potrápit až na horu a zkusit, co vydržíte. Pro ty z vás, co trénují systematicky, je nejvhodnější po 20 -30 minutovém rozjetí absolvovat opakované intervaly do stoupání. Měly by být minimálně tři. Ve zhruba desetiminutových silových intervalech do mírného kopce necháte tělo v klidu a zaměříte se především na práci dolních končetin a optimální techniku šlapání (dávkování je úměrně výkonnosti), mezi úseky si dejte pauzu vždy jeden a půl násobek délky intervalu intenzitou volného kompenzačního tréninku. Frekvence šlapání při intervalech je svižnější, pohybuje se okolo 65- 75 ot./min.
Při těchto intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se měla pohybovat 5 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá a její zlepšení výrazně zvýší i vaši aktuální výkonnost v intenzivním závodním zatížení). Po odjetí intervalů se budete většinou cítit unaveni, a proto berte vždy tuto náplň jako hlavní a trénink už jen dokončete do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti. V případě, že budete cítit únavu již při prvním intervalu, nechte rozvoj síly na jiný den a dejte si volnější trénink pohodovým tempem.
Nakonec jsem si nechal rozvoj výbušné neboli tzv. rychlé síly, která dovršuje celkový rozvoj silové složky výkonu. Na tu musíte být taktéž dostatečně odpočatí, a proto ji rozvíjejte vždy po úvodním krátkém rozjetí, když jste ještě plní síly. Tato výbušná síla je v podstatě vaše absolutní síla, která výrazně napomáhá ke zlepšení rychle akcelerace, reakci na rychlou změna tempa, atd. Nejlépe ji rozvinete rychlostním tréninkem, když si dáte při vašem tréninku 5 - 10 rychlých 200 m metrových úseků, které si můžete zpestřit tím, že budete chtít být rychlejší, než váš soupeř, kterého budete chtít v krátkém časovém úseku přespurtovat. Dalším příkladem může být krátká intenzivní jízda do stoupání, které budete chtít vyjet na těžký převod co nejrychleji či rozjezd taktéž na těžký převod po rovině (neboli tzv. pevný start). Tento trénink absolvujte vždy s maximálním úsilím a tepovou frekvenci při něm nesledujte, ta se zvýší až po absolvování úseku, kdy se bude pohybovat nad vaším anaerobním prahem (nad 80 % max. výkonu).
Závěrem si zapamatujte, že trénink rozvoje silových schopností je opravdu náročný a vyžaduje dostatečný prostor na regeneraci. Když správně a systematicky zapracujete na silovém rozvoji, můžete se již po několika týdnech těšit na úspěch ve výkonu nejen v závodě, kde nevědomky při každém startu sílu rozvíjíte velmi intenzivně, ale také při samotném tréninku, kde se vám pojede výrazně lépe. Pro efektivní skloubení tréninkového cyklu a závodů je proto dobré využít rad trenéra, který zatížení správně zkoriguje a dojde namísto mnohdy nekontrolovaného přetrénování k úspěšnému zvýšení kondice.
Proč se stát členem ALLTRAINING.CZ? |
 |
Autor je trenér serveru Alltraining.cz
Foto: iStockphoto.com
- 09. 12. 2010
- Pozvánky
Jan Nemec
11733 článkůZakladatel MTBS.cz a KOLO.cz, vášnivý biker a gravelista, který se třicet let pohybuje v prostředí bikových závodů u nás i ve světě. Šéfredaktor zpravodajské sekce, fotograf a píšící reportér.
Diskuze k článku
Základem v dnešní době je chemické inženýrství - chemické závody, a to především u cyklistiků astmatiků a podobně nemocných, :-/.
Tento článek hodnotím pozitivně. Lze z něj čerpat důležité informace, které plno lidí ocení a mohou z nich čerpat, včetně mě. Jednoznačně palec nahoru :-)
Este si zabudol na gynekologicke poradenstvo
Vložit komentář