Hvězdy září v září aneb jak udržet výkonnost / MTBS.cz

Jak se chovat, aby nám forma vygradovala v podzimním období? Září je měsícem, kdy se začne brzy stmívat, proto se hodí, že trénink již nemusí být tolik objemově náročný jako v měsících předešlých. Důraz bude opět kladen na intenzitu v samotném závodě a maximální snahu podat co nejvyšší výkon. Pocitu, který vás bude provázet po zbytek týdne, podřídíme celý trénink.

Většina z vás přepůlila sezónu týdenním odpočinkem, po kterém jste najeli nějaký ten objem, zapracovali jste na silové vytrvalosti a připravili se několika srpnovými závody na podzimní vrcholné výkony. V tomto případě dejte na naše rady, a protože již máte za celý rok kvanta objemového tréninku, snažte se opravdu naplno závodit, důsledně regenerovat a dlouhý vytrvalostní trénink, který provázel většinou vaše neděle či středy, zkraťte na nezbytné minimum (u pravidelně trénujících jedinců postačí klidně 2,5 –3 hodiny). V případě, že toho budete mít v závěru sezóny opravdu dost a do tréninku se budete skoro nutit, nebojte se zařadit klidně dva dny volna. Nemusíte mít vůbec obavy, že máte tréninku málo. Když necháte tělo dostatečně odpočinout, vrátí vám to kvalitním výsledkem a vysokou výkonností, kterou by jinak mohl kvůli akumulaci únavy ztrácet. Jestli chcete v září ještě výrazněji zazářit v některém vybraném závodě, vynechejte závodní víkend před zvoleným termínem, zařaďte zmiňované dny volna a dobrý výsledek by vás neměl minout.

Ti z vás, co měli po celou sezónu drobné výpadky, prodělali nemoc, či byli dlouhodobě zranění, by se měli cítit plni elánu a chutě do závodů. Výhodu mají v tom, že jsou podstatně odpočinutější a méně psychicky vyčerpaní ze závodního kolotoče. Nevýhoda je naopak v menší rozzávoděnosti a fyzické připravenosti na intenzivní zatížení. Pokud však svůj organismus dle správného tréninkového systému připravíte na podzimní vrcholy, máte výraznou šanci taktéž uspět, přestože máte tréninkové manko. Nemusíte nechávat dva dny volna před soutěžním dnem a objemový trénink dle aktuální kondice a vyčerpání může být delší.

Co by pro vás mělo být díky našemu tréninkovému seriálu už samozřejmé a na co byste neměli zapomenout?

1. Rozjetí před závodním dnem
Před závodem předchází jeden až dva dny volna. V nich si tělo dokonale odpočine, nasbírá potřebnou energii. Na základě superkompenzace si tělo ve svalech a játrech uloží velkou zásobu glykogenu. Rozjetí den před závodem je důležité z toho důvodu, aby se tělo opět zapracovalo do tréninkového procesu a připravilo se. Dle aktuální trénovanosti je vhodné jeho délku volit mezi 1-2 hodinami. Intenzita je mírná, v případě kratšího intenzivnějšího závodu zařaďte krátký interval. Rozjetí volte časově co nejblíže k závodu. Dle discipliny volte i svůj stroj, abyste měli shodný posed jako v závodní den a svaly se již pozvolna začaly připravovat. Bikeři by se měli rozjet na MTB v lehčím terénu, silničáři na klasickém silničním kole, před časovkou zase na časovkářské koze.

2. Rozjetí v den závodu
Mělo by být vždy zaměřeno na dokonalou aktivaci organismu, která by se při ranním startu měla probuzením nastartovat minimálně 3-4 hodiny před samotným výkonem. Důležitá je i samotná strava, ta by měla končit 2,5 hod před startem. Při delších tratích volte stravu sytou s důležitou skladbou pomalých sacharidů (těstoviny, kaše, bílé pečivo), při kratších startech se zbytečně nepřejídejte a místo ranních těstovin volte obyčejné vločky. Mléčné výrobky a maso nechte raději soupeřům. Samotné rozjetí je velmi důležité. Vhodná délka je mezi 30 – 40 minutami. Platí opět pravidlo, že čím intenzivnější závod vás čeká, tím intenzivněji se musíte rozjet. Nezapomeňte zařadit alespoň jeden 3-5 minutový stupňovaný interval, který ukončíte zhruba 30 minut před startem. Organismus bude mít stále ještě čas na odstranění únavy a vy připravíte vaše tělo před krizí, která přijde po samotném startu.

3. Na co si dát při závodě pozor
Zejména si dejte pozor na samotnou volbu převodů. Vždy je lepší volit pohyb švihový, který příznivě šetří vaše svaly a energetický výdej. Zejména v terénu pak vyjedete snáze těžké technické pasáže. Snažte se závodit vždy vpředu, kde ušetříte spoustu sil. Když jen to půjde, buďte schovaní v závětří soupeřů, neboli v „háku“, a vždy se snažte podat maximální výkon a závodit naplno. Při závodě neplýtvejte zbytečně silou a vyberte si jedno místo, kde se pokusíte závod rozhodnout. Do nástupu pak dáte všechnu energii, kterou přílišnými nástupy na půl plynu většinou všechnu ztratíte. Pro začínající bikery bych doporučil nezapomínat na to, kde máte těžiště, ze sjezdu nedržet řídítka tak křečovitě, nechat ruce pracovat, tím výrazně zrychlíte i svůj přesun z kopce dolů.

4. Jak jíst a pít?
Jelikož při závodu dochází k velkému fyzickému výdeji, je třeba stále doplňovat energii a dodržovat pitný režim. Jinak je třeba jíst při krátkém a jinak při dlouhém fyzickém zatížení. Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých 20 – 30 minut a to ve formě sacharidů. Čím intenzivněji jedete, tím více musíte přijímat. Při krátkém závodu by vám měly postačit 1-2 energetické tyčinky, které začněte postupně ujídat od 30. minuty a následně je doplníte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte a vypijte minimálně 1 litr hypotonického nápoje. U závodu dlouhého je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 20– 30 min, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodná kombinace je 1:3 (iontový nápoj: voda, hypotonický napoj). Minimálně vypijte 2 litry tekutiny.

5. Co udělat po závodě nejdříve?
Většina z vás přijede do cíle a po náročném spurtu a závěru závodu si začne vyměňovat názory o jeho průběhu. To je sice pěkné, ale když se přitom pojedete alespoň na deset až patnáct minut volně kompenzační jízdou a následně se věnujete pozátěžovému strečinku, napomůžete tak okamžitému odplavení nahromaděného laktátu z intenzivního zatížení a výrazně urychlíte regeneraci – vaše namožené svaly vás nebudou tolik bolet. Po vyjetí nezapomeňte na vhodnou stravu. Je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve po závodu, nejprve tekutou, resp. kašovitou stravou, později tuhou. Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1-2 hodin velmi vnímavé na přísun sacharidů. Dávky by měly být menší a častější. V prvé fázi jsou vhodné tzv. sacharidové nápoje, dále pak ovocné kaše, banány. Ne však tučné a bílkovinné výrobky.

Shrnutí:
V záři již nemusíte dbát tolik na objemový trénink, zaměřte se spíše na závodní dny, kdy budete bojovat jako lvi. Z celkového ročního objemu absolvujte zhruba 7% celkového ročního objemu. V případě nahromaděné únavy se snažte důsledně věnovat správnému režimu dne (vyvarujte se alkoholu, který regeneraci výrazně oddálí) naopak neopomíjejte dostatečný spánek a odpočinek. Při tréninku pamatujte, že méně znamená občas i více a tak se nebojte klidně zařadit i dva dny volna. Ti co měli tréninkové výpadky, by měli být odpočatí, a tak by neměl být problém závodit každý víkend, při vysoké trénovanosti se nemusíte bát zařadit i dva víkendové závodní dny. Poslední rada upozorňuje na přiměřené oblečení. Pamatujte, že je již počasí chladnější, a proto si dejte pozor na prostydnutí. Udržujte svaly v teple, po závodě se hned převlékněte do suchého a ochraňte se před studeným zákeřným větrem tak, abyste si mohli užít závodních dnů až do samého konce sezóny.

13. 09. 2010
Trénink a fitness

Jan Nemec

11733 článků

Zakladatel MTBS.cz a KOLO.cz, vášnivý biker a gravelista, který se třicet let pohybuje v prostředí bikových závodů u nás i ve světě. Šéfredaktor zpravodajské sekce, fotograf a píšící reportér.