Vánoce, to je síla!

Kvapem se blíží Vánoce, vrcholí předvánoční shon a čas více nasvědčuje pracovním večírkům a setkáním se známými, na něž jsme si za celý rok neudělali čas. Trénink cyklisty, byť i navzdory časové nepřízni vánočního období, by neměl utrpět....

Prosincový článek je v řadě druhý a zároveň poslední v tomto kalendářním roce. Doslova s vypětím všech sil se věnujeme vánočním přípravám, abychom si zřejmě pro většinu z nás nejsvátečnější den v roce užili. Stále pokračuje trénink síly v posilovně, postupně se ubírá na počtu opakování a zvyšuje se intenzita (hmotnost zátěže). Vedle toho začínáme se zařazováním obecné vytrvalosti. Dnes bych se rád několika slovy věnoval tréninku síly a současně otázce výživy při silovém tréninku.

Na začátku nebude od věci zmínit, že trénink vytrvalosti a síly jsou navzájem dva velmi protichůdné přístupy — v okamžiku zvýšení objemů vytrvalostního tréninku se vždy snižuje síla a naopak — síla (zejména maximální) negativně koreluje s množstvím vytrvalostního tréninku. Hráči týmových sportů jsou na tom vždy silově nejhůře v počátcích přípravy, kdy dominuje vysoký podíl vytrvalostního tréninku. Jsem zastáncem detailně promyšlené periodizace tréninku síly a nesdílím názor, že u cyklistiky je nutné se věnovat pouze a jenom rozvoji vytrvalostní síly. Naopak, každý posilovací trénink, ať se zaměřujete na rozvoj maximální síly, hypertrofie (růst svalové hmoty), výbušné nebo vytrvalostní síly představuje poněkud odlišný fyziologický základ. Jednotlivé silové schopnosti se vzájemně podmiňují, proto musí efektivní a dlouhodobý rozvoj síly vytvářet sled obměn, jejichž základní vlastností je variabilita. Jednoduše řečeno, přestože cyklista rozvíjí primárně silovou vytrvalost, v určitém časovém období by měl zařadit i maximální sílu.

Nárůst podílu tréninku síly je nutné podpořit vhodnou stravou. Množství bílkoviny by mělo být v tomto období vyšší, klidně 2 a více gramů na 1kg aktivní tělesné hmotnosti (ATH). Jezte především kvalitní bílkovinu, za primární zdroj vždy považujte maso, vejce a dobrý proteinový nápoj. Druhy masa maximálně střídejte, neomezujte se pouze na kuřecí, ale objevte i netradiční zdroje jako je králičí maso, zvěřina, sladkovodní ryby nebo mořské plody. Nezapomínejte na hovězí, neboť má vydatný anabolizující efekt.

Není snad nutné připomínat, abyste po tréninku zařadili proteinový shake. Vždy okolo 0,5g na 1kg ATH. Mnozí odborníci doporučují syrovátkové izoláty před koncentráty, poněvadž jsou „čistší“ s minimálním obsahem laktózy a mléčného tuku. Na druhou stranu je tato vyšší čistota vykoupena mnohem nižším obsahem některých drahocenných látek jako např. imunoglobulinů A, které působí anabolicky a jejichž obsah je právě v koncentrátu mnohem vyšší. Nemáte-li proto trávicí problémy s koncentrátem, nemusíte zbytečně investovat do izolátu a ochuzovat se o příjem anabolizujících imunoglobulínů.

Příjem sacharidů po silovém tréninku bych volil dle individuální potřeby (řádově od 0 — 1,2g na 1kg ATH, kde nejvýznamnější roli sehrávají tyto faktory:

doba tréninku — čím delší je trénink a čím větší jsou ztráty glykogenu, tím více sacharidů přimíchejte; vhodná se mi jeví registrace počtu opakování a tomu odpovídající příjem sacharidu např. 70 — 200 opakování v tréninku = 0,8g na 1kg ATH, 200 — 360 opakování = 1g na 1kg ATH
čím větší je problém nadváhy — množství tělesného tuku, tím méně sacharidů
cíl silového tréninku — vysoká intenzita zatížení není spojena s celkově významnými ztrátami energie, naopak objemový silový trénink s výraznou produkcí laktátu a dále trénink vytrvalostní síly mohutně zvyšují energetické nároky
individualita — jsou jedinci, kteří vyžadují méně sacharidů; trénovaný jedinec je obvykle adaptovanější na využití tuků jako zdroje energie a to i při intenzivnější zátěži; to by měl být postupný cíl každého z vás

Zohledněme předchozí body a vraťme se ještě jednou k tréninku síly pro toto období. Uvedl jsem, že intenzita postupně narůstá. Intenzita v této souvislosti však nemá nic společného s tréninkem, který se jedinci jeví subjektivně obzvláště náročný, ač mnoho lidí tento termín chybně používá. Intenzita vždy odráží velikost odporu, který se v případě tréninku maximální síly musí pohybovat nad 70% maxima pro daný cvik. Pouze tehdy jsou rekrutovány motorické jednotky s nejvyšším prahem dráždivosti a je specifickým způsobem stimulována nervová adaptace. Proto uvedené postupy do tréninku cyklisty patří, byť se trénink síly bude postupně ubírat k silové vytrvalosti.

Zejména při tréninku s využitím intenzivnějších metod není přímo nežádoucí protahovat tréninkovou jednotku, řekněme přes 50 — 60 min (nezapočítávám rozcvičení). Bulharští vzpěrači zařazovali 2 — 3 krátké tréninky síly (30 — 40 min) namísto jednoho dlouhého. Důvodem je vzestup hladiny testosteronu, který kulminuje právě okolo 40 minuty tréninku a později významně klesá se současným vzestupem katabolického kortizolu.

Z výše uvedeného plyne pro cyklistu následující:

Přelom prosince a ledna je období, kdy by měl být silový trénink nejintenzivnější.
Zaměřte se na příjem kvalitních proteinů a vždy si po tréninku dopřejte syrovátkový shake cca 0,5 g na 1kg ATH.
Příjem sacharidů po silovém tréninku zvažujte podle individuálních potřeb; při zařazení intenzivních metod spolu s výhodnější kratší dobou tréninku přimíchejte do shaku raději méně sacharidů než více (0 — 0,5 — 1g na 1kg hmotnosti)
Je-li váš problém nadváha, omezte celkový denní příjem sacharidů na nutné minimum, ale před silovým tréninkem a stejně tak po něm přijměte 3 — 5g BCAA (větvených aminokyselin) spolu se syrovátkovým shakem.
Hodinu a půl po večeři si rozmíchejte proteinový shake tentokrát s pomalejším proteinem na bázi kaseinu cca 25 — 40g. Výjimkou je situace, kdy nejste tolerantní na bílkovinu kasein.
I přes všeobecnou oblibu aminokyselinových preparátů, jsem spíše zastáncem individuálního posouzení vhodnosti jejich příjmu; výjimkou jsou pouze BCAA a glutamin. Dle postupů využívaných odborníky z oboru antiaging medicíny pouhé 2g glutaminu těsně před spánkem jsou dostatečně efektivní k podpoře sekrece růstového hormonu.
Vždy zařazujte dostatečné množství „dobrých“ tuků a to i tehdy, že je vaším cílem redukce hmotnosti. Zde samo sebou musí dojít k souběžné redukci sacharidů. Nejvhodnější formy jsou panenský olivový olej, rybí tuk, lněný olej (pozor, rychle se kazí) a dále ořechy a semena.

Seriál článků o tréninku Alltraining.cz:

- Jablko lepší manga, aneb výživa na podzim

- Jak začít novou, lepší sezónu?

- Chcete vědět více o tréninku a výživě?

Text: Miroslav Petr, Vojtěch Beran, Alltraining.cz
Foto: Stockxpert.com

09. 12. 2009
Trénink a fitness

redakce

9246 článků

Diskuze k článku

#1 čumil09. 12. 2009, 16:44
co to je???!!! - bože co to je? toto je článek pro hobíky tak co tu dělá BCAA a jiné sr.čky?
Spousta lidí z top ten v čr na silnici i mtb jezdí na vodu a cokoli z těchto preparátů vezmou jen když jsou přetrénovaný na mallorce bo tak. Proč tu láká na takovýhle věci lidi, kteří budou vesměs trénovat do deseti hodin za týden?
Zvlášt když je prosinec a tělo by se mělo spíše pročistit!
#2 No name09. 12. 2009, 18:27
Čumil - Čumile ty si debil .... přečti si po sobě co jsi napsal !!! pokud jezdíš deset hodin týdně tak by si měl vědět co ty "podle tebe" sračky dělaj !!! Každej hobík ví co je BCAA a rozhodně ani jeden top ten jezdec nejezdí na vodu. Ale chápu, že je teď brzy tma a máš zatměno v mozku .... čus
#3 peter09. 12. 2009, 18:37
peter - je sice pravda ze niektori jazdia na vodu ale to neznamena ze BCAA a "jine sr.cky" su na skodu. a nie kazdy z hobby jazdcov najazdi 10 hod za tyzden. su aj hobby jazdci ktori si to mozu niekedy rozdat aj so silnejsou kategoriou jazdcov. ale mas pravdu ze pre takych ako ty ktori sa hybu asi 2 hod za tyzden to vobec nema zmysel. navyse toto je clanok pre kazdeho a nie len pre teba. :)
#4 čumil09. 12. 2009, 19:18
to peter and no name - mile rád se s váma na jaře utkám při závodě. V klidu se připravíme, Vám se bude zvedat ego při chlastání nutri drinků a pak uvidíme.
Znám 2 lidi co vítězí v českých pohárech jak na biku tak na silnici a jedna láhev amin jim stačí na sezonu a pak ji projitou vyhodí.
V sezoně když už jezdíš intervalové tréninky, tak si občas něco šlehni ale ted je to zvlášt pro 99,5 % lidí absolutní nesmysl.
Ale jak říkám, určete datum a rád vám udělám test vašeho zraku, jak dlouho uvidíte čumilovu prdel než se vám definitivně vzdálí.
#5 full09. 12. 2009, 20:04
reklama je reklama - nechci Vás kárat ale chce to odstup a hlavně slušně....jsem taky hobík který rok od roku navyšuje tréninkové dávky ( letos cca 700 trén. hodin)co mi rodina a práce a hlavně zdraví dovolí. Taky jsem prošel obdobím kdy jsem vyzkoušel všechno možné i nemožné a čím mám víc najeto tím to používám míň ( z toho co tady bylo jmenováno uznávám snad jen BCAA)- hlavně to nebylo vůbec poznat na výkonech- všechny ty jmenované preparáty se dají dost dobře nahradit vhodnou stravou - podle typu tréninku přidávat nebo ubírat bílkoviná, sacharidová nebo tučná. Podle mě dělá V.Beran docela slušnou reklamu mezi řádky uvedeným preparátům a jejich výrobcům.....
#6 Pavel09. 12. 2009, 20:42
Doplňky - Pánové, čtete mezi řádky něco, co tam vůbec není. Suplementace potravinovými doplňky je vcelku složitá věc. Většině hobíků nepomáhá především proto, že nevědí, jak ji aplikovat. Sám jsem se mnohokrát setkal s hobíky, kteří do sebe po švihu prali proteiny...Neříkám, že je to zrovna váš případ, ale suplementace = celý komplex preparátů (systém!). Jedna odměrka BCAA po těžkém tréninku rozhodně nikoho nespasí. A také si absolutně nemyslím, že top ten v ČR jezdí "na vodu". Mezi potravinové doplňky totiž samozřejmě patří i iontové nápoje, energetické tyčinky, gely, regenerační tekutiny po zátěži...Pokud hovoříme o top ten v ČP, tam se doplňky stravy 100% UŽÍVAJÍ (závodníci PSK určitě ano). Na druhou stranu účinky doplňků rozhodně nepřeceňuji, klíčem k úspěchu je rozhodně trénink (vždy to bude hlavně o "nohách"). Ale při uvedeném objemu 10 tréninkových hodin týdně bych si se suplementací těžkou hlavu nedělal:-)Peace n'ride!
#7 Bříza10. 12. 2009, 08:07
Papačka - Nic proti různým radám v oblasti sportovní výživy, ať si každý vybere, co mu vyhovuje. Ale všem (a tím myslím všem) bych doporučil přečíst některé knihy od pana RNDr. Fořta Petra, CSc. Ti co mají nějaké vzděláni daným směrem, vědí o čem píši. P.S.uvidíme jak budou vypadat "profi/hobíci", co háží sr.čky do koše, na starý kolena.
#8 peter10. 12. 2009, 10:07
peter to cumil - pan cumil. samozrejme sa rad s tebou na zavode stretnem. mohol by si mi prosim uviest tvoje prave meno aby som vedel kto ma obehne. dik.
#9 emil10. 12. 2009, 15:35
souhlas s čumilem - 100% souhlasím s čumilem. Ročně najedu cca 15000km. Na rok mi stačí 1 balení (500 kapslí) BCAA a pak gely a ionták při závodě.Pro nás hobíky je tahle chemie zbytečná, max. tak po závodě nebo z jara při najíždění. Ale abych do sebe cpal tuny chemie i v zimě...Ani náhodou.
#10 čumil10. 12. 2009, 18:34
to Peter - V této problematice nehraje roli mé jméno ale názor na věc. Sám sem před devíti lety do sebe cpal BCAA, sacharidáky a protejňáky, jezdil kolem 20ti tisíc km ročně a cca 30závodů. A věř mi že nic moc. Nastal zlom kolem roku 2006 kdy jsem při stejné kilometráži né li menší ale hlavně systematikou jakékoli činosti dostal o dvě patra vejš a nejlepší na tom bylo to že to bylo bez BCAA a čehokoli mimo. Jediné kdy jsem šáhl po aminách bylo z jara kdy se trénovaly silové intervaly.
Celá věc je o komerci, většina lidí co jezdí do 50.fleku v českejch maratonech tyto věci užívá. Je ale takovejch 15lidí co amina do pusy nikdy nevzala. Já se přesvědčil o tom že 90% sezony se dá objet na čistě přírodní stravu, víš kdy maso, víš kdy pudink a podobně. V těchto sezonach to dalo i na několik beden.
A je naprosto postavené na palici tu říkat široké veřejnosti, kolik amin si v prosinci maj cpát do těla a řešit tu efektivní podporu rustového hormonu. Raději at ty peníze utratí za lepší pláště, brzdové destičky nebo lepší dárky pro děti na vánoce.
Systém hobíkům do tréninku ano, pilulky ne!