Královna Jizerek radí jak na to!

21. 05. 2009
Jan Němec, Zuzana Kocumová
Trénink a fitness

Měsíc do závodu, co s tím? Pokračování seriálu rad a tipů Zuzany Kocumové pro začátečníky či méně zkušené bikery....

Předpokládejme, že po konci zimní sezony jsme příjemně odpočinutí. To neznamená, že jsme celý měsíc jen seděli u počítače, ládovali se brambůrky a tuto aktivitu v případě potřeby vystřídali za polohu horizontální na pohovce či v posteli. Pod odpočinkem si spíše představme aktivní trávení volného času různými činnostmi, mezi kterými bylo určitě zastoupeno kolo — vždyť chceme 6. 6. být v rámci možností připraveni na startu. Takže máme najeto prvních pár set kilometrů (pár mohou být i 2), osezený... hýždě a už nás pomalu začínají nudit jen lehké, pomalé vyjížďky.

Počítejme, že nejste profesionální cyklista a nesedíte na kole každý den. I tak můžete svou výkonnost zlepšit. Není třeba tělo maximálně sedřít, ale vhodně nakombinovat impuls pro zlepšení (trénink) s časem na regeneraci. Právě v té době dochází k nárůstu výkonnosti. Ovšem odpočinek by neměl být příliš dlouhý (např. od neděle do pátku). Poté se efekt ztrácí a tělo se vrací na původní úroveň. (Pro ty, kteří chtějí podrobnější informace — princip superkompenzační křivky je vysvětlen v mnoha článcích o sportovním tréninku, určitě nějaký „vygooglujete“).

Jako postačující by měla být frekvence alespoň 4 tréninků v týdnu. Máme již vybudovaný určitý vytrvalostní základ, proto se můžeme pustit i do mírně vyšších intenzit. Takový trénink už nemusí být příliš dlouhý, 2 hodiny by měly stačit. Zjednodušeně řečeno — např. ½ hodiny rozjetí, ½ hodiny vyjetí a mezi tím nějaké intervaly ve vyšším tempu. Může jimi být pár kopců v terénu (tam v podstatě dochází ke střídání tempa jaksi samo), intenzivnější jízda po rovině (zase můžeme prostřídat frekvenční a silové šlapání do mírného kopce), souvislejší úsek do táhlého kopce. Není třeba se honit do maximální intenzity, tu si raději ponechme až na závod, kdy bude náš organismus vybuzen a půjde to samo tak nějak lépe. Pokud si přece jen chceme maximální rychlost vyzkoušet, můžeme v některém tréninku zařadit pár úseků v nejvyšší intenzitě do délky 40-50s, kdy pauzy vyplníme jízdou ve velmi pomalém tempu a vyšší frekvencí. Takový trénink rozhodně ukončete dříve, než máte pocit, že už nohama více nehnete.

Tento seriál vám přináší Cyklo Patria Direct Jizerská 50 — závod na horských kolech, který se koná 5. a 6. června 2009 v Bedřichově. Informace k závodu, profil trati či přihlášku najdete na webových stránkách www.jiz50.cz

Z pozice člověka „z jiného sportu“ nezavrhuji tyto tréninky absolovovat i v jiném sportu, než je cyklistika. Nejde o to dostat se na stupně vítězů, ale zlepšit si kondici. Proto je např. běh výborným prostředkem pro zlepšení výkonnosti a můžeme jím, obzvláště při nedostatku času, trénink na kole nahradit. Počítejme s tím, že náročnost běhu je vyšší nežli u jízdy na kole, proto pokud půjdeme takový trénink, vše si vydělme alespoň 2.

Naopak alespoň jeden trénink v týdnu bychom měli ponechat čisté vytrvalosti, a na tu je právě kolo nejlepší. Neomlátíte si nohy, šetříte kolena a navíc v mírné intenzitě zefektivníte techniku šlapání. Tento trénink raději ponechte až na den, po kterém následuje odpočinek. Pokud nejste zvyklí, tak 3-4 hodiny, byť v pomalém tempu a nenáročném terénu, by vám stejně nedovolily další den odjet kvalitní intenzivnější trénink.

Toto je plán pro následující týdny. A raději už nyní předesílám téma dalšího článku: Co dělat týden „před“. Bude se jednat o „doladění“, což je povětšinou věc příjemná. Pokud nejste velmi trénovaný jedinec, je jím v podstatě odpočinek. :-) Ale zase rovnou bourám představu televizní obrazovky s horou sladkostí. I když i na ni možná, trochu, dojde. :-)