Rady co, kdy a jak jíst, najdeme všude, většinou ve vazbě na módní téma „jak zhubnout“. Samozřejmě, že každé kilo navíc se nám při sportu (a nejen při něm) nepříjemně pronese. Ovšem zároveň bychom měli svou stravu přizpůsobit energetickým nárokům našeho těla. Při jakémkoliv sportování je podstatně zvýšený energetický příjem. Proto usilovná snaha o hubnutí může přinést více škody než užitku. Zhoršená nálada, nechuť k jakékoliv činnosti, natož k tréninku, pomalejší myšlení — to vše může být důsledkem nevhodné snahy o shazování kil.

Základ:
Dbejte na vyvážený přísun sacharidů, bílkovin a tuků (ideální poměr z nich přijaté energie je 50—60:30:10—20)

sacharidy	základní zdroj energie. Přednost dáváme jednoznačně složitým cukrům (např. rýže, jáhly, těstoviny...), které slouží jako zdroj energie dlouhodobé, před jednoduchými (klasické sladkosti)
bílkoviny	základní stavební kameny pro tvorbu tkání i enzymů, nukleových kyselin atd. hmoty
tuky	nejvydatnější zdroj energie, jeden gram jí obsahuje 2x více než 1 gram sacharidů či bílkovin. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů v nich rozpustných, k tvorbě hormonů atd. — nesmíme je zcela vyloučit! Přednost dáváme tukům rostlinným před živočišnými.

Tolik obecně. A nyní konkrétně:

Před tréninkem: jídlo by nás mělo „nastartovat“, dodat energii. Ideální je vyšší obsah složitých cukrů, např. celozrnné pečivo, různé kaše, (někým) oblíbené cereálie. Možno doplnit sušeným ovocem, ořechy. Pokud přidáme i bílkovinnou složku, např. jogurt, trochu sýru, déle nebudeme mít pocit hladu. Rozhodně není dobré se „nacpat“ těsně před tréninkem, ponechejte si alespoň hodinu pauzu (je potřeba vyzkoušet).

Po tréninku: měli bychom co nejdříve (cca do 15 min) dodat ztracenou energii ve formě sacharidů (lze stravou i v nápojích, zde jednoduché cukry nevadí). Pozor si ale dejme i na přísun bílkovin. Ty jsou ve fázi regenerace potřeba jednoduše řečeno k „opravě“ svalové hmoty, narušené namáhavým fyzickým výkonem.

Vyšší obsah bílkovin by měl být obsažen i ve večerním jídle. Nebude nás přepadat pocit nočního hladu (bílkoviny se tráví déle nežli sacharidy) a budou použity pro obnovu stávajících i výstavbu nových tkání (nejen svalů, ale i šlach, vazů, kůže atd.).

Strava by měla splňovat 2 hlavní zásady — zabránit energetickému deficitu a dodat dostatek živin, vitaminů i minerálů. Pokud budeme dodržovat následující pravidla, neměl by to být problém.

Tento seriál vám přináší Cyklo Patria Direct Jizerská 50 — závod na horských kolech, který se koná 5. a 6. června 2009 v Bedřichově. Informace k závodu, profil trati či přihlášku najdete na webových stránkách www.jiz50.cz

Vhodné potraviny:
- Složité sacharidy ve formě cereálií, celozrnných výrobků, rýže natural, jáhly, pohanka, těstoviny (lépe z tvrdé pšenice, celozrnné, žitné...)

- Zelenina - čerstvá i vařená (lépe dušené, zachová si více vitaminů i minerálních látek), ovoce

- Kysané mléčné výrobky — jogurty, kefír, podmáslí

- Bílkoviny — v podstatě nejvydatnějším zdrojem je sója. Zkuste nahradit zažité maso potravinami s obsahem rostlinných bílkovin — tofu (uzené chutná snad každému), tempeh, v podstatě všechny luštěniny (nedoporučuji před tréninkem)

- Tuky — rostlinné (olivový, řepkový, slunečnicový — nejlépe za studena lisované)

- Ořechy — obsahují prospěšné tuky, bílkoviny, vitamíny (E, B, kyselinu listovou...)

- Pitný režim — ideální je čistá voda, minerálka, velmi naředěné džusy, při sportovním výkonu iontové nápoje (řeďte také raději více, než méně)

Čemu se vyhnout
- Jednoduché cukry, potraviny slazené rafinovaným cukrem, barvené a navoněné potraviny. Pokud potřebujeme zdroj rychlé energie, poslouží sušené ovoce (např. datle, fíky, rozinky), banán. Z klasických sladkostí doporučuji kvalitní hořkou čokoládu.

- Přemíra masa (jde to i bez něj, věřte mi), obzvláště tučné, o salámech, uzeninách ani nemluvě

- Živočišné a ztužené tuky (máslo, sádlo, levné margaríny...)

- Bílá mouka a výrobky z ní

- Konzervované výrobky

- Slazené a barvené nápoje (i ty „light“), káva a čaj ve velkém množství (odvodňují a zatěžují ledviny)

Není třeba kupovat speciální stravu pro sportovce a výživové doplňky. Jezte pestře, pokuste se vypustit různé polotovary a předpřipravené pokrmy. Jedna rada, co se mi velmi líbí — jezte do polosyta to, na co máte chuť, a to, co máte nejradši, co nejvíce omezte. V podstatě vše může být v malém množství lékem a ve velkém jed.

A ještě jedna rada na závěr — pokud chcete nějaký doplněk, gel, tyčinku či ionťák použít při závodě, zkuste to již nyní. Ne vždy vám musí sednout a zjistit to na třicátém kilometru ostrého závodu je celkem škoda.

O stravě v týdnu před závodem více v článku, který vyjde v přespříštím díle.

Foto: www.usz.cz a www.jiz50.cz

• 06. 05. 2009
• Trénink a fitness