Kolem okolo intervalů
- 15. 01. 2006
- Ondřej Vojtěchovský
- Trénink a fitness
František Průměrný nahlíží do tajů intervalového tréninku...
Povídám, tyhle intervaly, to není ale vůbec špatná věc! Že jsem je nezkusil dřív. Je pravda, že jsem o nich slyšel, ale připadalo mi to jako něco, co je pro profíka, jako něco, co by měl člověk jezdit, když už fakt neví, co roupama. Normální švih přinese přece změn dost a dost – tudle kopec, támhle kopec, sjezdíky, rozjezdy na křižovatkách... No a na ergáči jsem se tupě nudil a koukal na bednu – když už jsem na něj tedy vlezl.
Že bych po těch prvních týdnech viděl nějaký dramatický výkonnostní pokrok, to tedy ne. Jaký taky na trenažeru. Rozhodně ale trénink rychleji uteče a mám o čem přemýšlet a na co se soustředit. Jen mi není tak úplně jasné, jak to funguje, a jestli se zlepším, tak proč vlastně.
Komentář
Přes tentokrát značně oslí můstek jsme přešli k tématu článku na tento týden – intervalům. Co si pod tím termínem máte představit? Prostince řečeno situaci, kdy v tréninkové jednotce jedete záměrně, s určitým tréninkovým cílem a po určenou dobu jinak, než byste jeli obvykle, normálně. „Jinak“ vůbec nemusí znamenat rychleji., i když se na otázku rychlosti někdy intervalové metody zužují. Pokud se vůbec používají, protože absence intervalů v tréninkovém plánu je jednou z nejobvyklejších chyb, kterou u cyklisty můžeme v metodice najít.
Když tady budu psát o intervalech, budu de jure páchat hned dvě názvoslovné chyby naráz. Především je asi správnější nazývat intervalem čas mezi vlastními intervaly, kdežto to, čemu říkáme interval by se asi mělo nazývat jinak, například úsek. Kromě toho bych měl od sebe odlišit pravé intervalové motivy, postavené tak, aby se navzájem ovlivňovaly a potencovaly. Takové „pravé“ intervaly tvoří hlavní náplň tréninkové jednotky a a zbytek je „jen obal“. Pokud opakujeme nějaký, většinou komplexnější, tréninkový motiv a proluka mezi opakováními je natolik dlouhá, aby se jejich sféry vlivu příliš nedotýkaly, jedná se o metodu opakovací. Příkladem může být třeba dvoustovka s pevným startem na dráze nebo technický sjezdový úsek či krátký výjezd-stojka na MTB. I u opakovací metody je zaměření intervalů většinou hlavním námětem tréninku a zbytek tvoří rozjetí a vyjetí. Třetí alternativou může být motiv, vložený do jinak plnohodnotného objemového tréninku – například rychlý časovkářský úsek nebo silničářský „kolotoč“. V tomto případě se snažíme zasáhnout tak trochu dva cíle naráz – podržet vytrvalost a v rámci ní rozvíjet ještě nějakou další vlastnost. A nebo rozhojnit dopad základního objemového plánu.
V reálném případě to samozřejmě zdaleka tak jednoznačné není, už proto ne, že zejména určit kde končí změny vyvolané jedním intervalem není jednoduché ani v případě, že se jedná o nejčistší opakovací trénink, kdy mezi úseky posedáváme na lavičce po dráhařském způsobu. Proto pro naší potřebu bohatě stačí, budeme li mluvit o intervalech, zvlášť když je tenhle termín všeobecně zaužívaný.
Proč tedy intervaly? Proč netrénovat všechno najednou, tak jak to nakonec budeme potřebovat i v závodě? Protože platí pravidlo, nejvíc trénujeme tu vlastnost, kterou zatěžujeme na hranici jejích současných kapacit. Složky výkonu ovšem nestojí vedle sebe, abychom mohli sáhnout a nakrmit tu, kterou si právě vybereme bez ohledu na ostatní, ale stojí jakoby za sebou a zakrývají se. Pro ilustraci jsem vybral obecné vlastnosti cyklisty (ale zrovna tak to mohly být konkrétní fyziologické systémy, jen vysvětlení by bylo těžší) a namaloval je jako panáčky na cestě k výkonu – podívejte se na obrázek. Každá taková vlastnost má páku, přes kterou jí můžeme ovlivňovat – zatěžující faktor. Pokud ho dokážeme maximalizovat, maximalizujeme i zátěž vlastnosti.
V popředí stojí vytrvalost. Rozhodující zatěžující faktor vytrvalosti je sám čas. K tomu, abychom vytrvalost trénovali, nemusíme odsouvat žádné další vlastnosti, stačí, abychom po dostatečně dlouhou dobu jeli tak, jak se nám jede nejlépe. Pokud se budeme chtít dostat na další vlastnost v pořadí, sílu, je z obrázku zřejmé, že budeme muset „odstrčit“ vytrvalost. Čím více budeme chtít maximalizovat zatěžující faktor svalové síly – tlak na pedál, tím víc omezujeme vytrvalost, zkracujeme čas.
Frekvence nebo také kadence šlapání stojí až za silou. To znamená, že abychom maximalizovali kadenční schopnosti, potřebujeme omezit jak čas, tak sílu na pedál, tím víc, čím vyšší otáčky chceme udržovat. Poslední v řadě je rychlost. U rychlosti řešení není tak snadné, jako u vlastností předchozích, jelikož je to vlastnost „kompozitní“ - obsahuje v sobě jak sílu, tak frekvenci otáček, ale ještě něco navrch a to je samotná, těžko definovatelná rychlost svalové kontrakce. Co to znamená určitě víte – bezpochyby znáte někoho, kdo sice umí točit přes sto otáček na lehký převod i rvát neuvěřitelnou kládu do kopce a stejně neumí jet po rovině víc jak čtyřicet. Pákou rychlosti je prostě samotná rychlost jízdy a kvůli ní potřebujeme optimalizovat všechny předchozí zatěžující faktory a dosáhnout svojí maximální a nebo ještě vyšší rychlosti. Z toho důvodu se jezdí za autem nebo motorkou, kolotoč a podobně.
Pokud se chystáme stavět intervalový trénink, musíme si nejdřív uvědomit, na jakou vlastnost se chceme zaměřit a jak mnoho jí chceme zdůraznit. Je to jako když fotíte. Buď chci toho chci mít na fotce co nejvíc, pak si vezmu širokoúhlý objektiv. Na snímku toho bude hodně, ale všechno stejně výrazné. Čím víc si naopak kýžený objekt přitáhnu, tím více vynikne, tím méně ostatního ale na obrázku bude a ještě neostrého. Každou vlastnost mohu trénovat buď v její nejčistší a nejsubtilnější podobě – a pak bude interval velice kraťoučký a vlastnost na maximu, nebo v nějaké její mutaci s větším podílem vytrvalosti a pak bude interval delší a vlastnost zatížena submaximálně.
Pokud kupříkladu pojedu kadenční intervaly na válcích, mohu jet buď 12 vteřin nejvyšší otáčky, kterých jsem schopen (dejme tomu 140 ot./min) nebo pět minut někde okolo 115-120 ot./min. Vždycky by to ale mělo být víc, než jezdím na válcích obvyklý vytrvalostní trénink (řekněme 100) ot./min) a maximum nebo skoro maximum, které po danou dobu udržím. A aby toho nebylo málo, i fyziologické parametry bych měl udržet v mezích, ve kterých je ještě trénink dané vlastnosti účinný. U technické dovednosti, jakou kadence je, bych se rozhodně neměl příliš přiblížit anaerobnímu prahu.
A ještě jedna důležité praktické poučení z předchozího plyne. Není příliš praktické vyrábět tréninkovou jednotku tři a více v jednom. Je zbytečné se pokoušet do jednoho tréninku nacpat sílu, rychlost, kadenci a ještě to celé zabalit do plnohodnotného vytrvalostního balíku. Nejvíc zatížená vlastnost všechno překryje, ostatní přinese jen únavu navíc a zbytečné plýtvání časem a energií. Soustřeďte se na jednu, maximálně dvě vlastnosti a ostatní potlačte. I línej se strhal, když chtěl odnést všechno najednou – a co teprv pilnej cyklista ;-).
Ondra Vojtěchovský, www.cyklotrenink.com
- 15. 01. 2006
- Trénink a fitness
Diskuze k článku
pekny clanek ale uplne o nicem..chybi to zakladni-co a kolik jezdit
no to sice chybí, ale předpokládám že v podstatě to samý co minule, asi by nemělo smysl na každej tejden měnit plán :-)
Já to tušil .. - 125 minut, víc jsem to v mrazu pokoušet nechtěl - na vytrvalost je to málo, navíc se v dokopci stejně pod AP neudržím. Silový trénink to taky nebyl, ten teď navíc klidně svěřím trenažéru. Ani psychická odolnost se neposílila, vždyť bylo docela hezky a baví mě to. (Psychickou odolnost bych spíš trénoval sledováním televize.)
Tak co si mam vlastně napsat do deníčku? Projížďka pro radost před obědem? Nebo se snad "základní údržba vytrvalostních a silových vlastností svalu v aerobní oblasti", což je nakonec totéž? :')
Clanek je dobry,akorat musime zacat trenovat a nesedet doma v teple :-), haha
Dobry clanok,len otazka,preco by som sa pri rozvoji frekvencie,kadencie,nemal priblizit ANP?Podla mna pre niektore disciplini je pointou slapat frekvencne na ANP,ci nie?
Vložit komentář