Jezte tuky, jsou zdravé!

Také vám z lednice záhadně zmizelo máslo? Nutí vás doma jíst maso dušené na lžíci vody a chleba si mazat čímsi s příchutí vazelíny? Jsou vůbec tuky ve stravě potřebné?

Je to fuk, jaký jíte tuk?
Dámské i panské lifestylové časopisy chrlí tuny děsuplných článků o škodlivosti tuků, dokonce i mnozí odborníci ustrnuli na velmi zjednodušujícím doporučení: „Čím méně tuku, tím lépe! Na chleba jedině margarín, na pánev rostlinný olej, jinak vás smrt nemine!“ Toto všeobecné doporučení je však poněkud zavádějící.

Tuky jsou, vedle bílkovin a sacharidů, jednou ze základních živin. Jejich místo ve výživě je nezastupitelné, jen musíte být v tomto ohledu poněkud vybíravým strávníkem.

Co o nich možná nevíte...
Díky vydatné mediální masáži jistě víte, jaká negativa s sebou nese pravidelná konzumace velkého množství tučných potravin, především uzenin a některých cukrovinek, jenž bývají doslova napěchovány „skrytými“ tuky z té nejnižší cenové a jakostní kategorie.

O pozitivech konzumace rozumného množství kvalitních tuků, které jsou pro bezproblémový chod organismu nezbytné, se už tolik nemluví. Mnohé tuky jsou velice cennými zdroji v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E, K) a napomáhají též jejich vstřebávaní z jiných zdrojů. Nedostatek tuků může mít za následek deficit potřebných esenciálních mastných kyselin a vitaminů A a D.

Nezanedbatelná je i jejich izolační funkce, jak pod pokožkou, tak kolem orgánů. I když zde platí dvojnásob, všeho s mírou!

Tuky jsou nezbytné pro zdravou kůži, vlasy i nehty. Podílejí na regulaci mnoha tělesných funkcí (např. hormonálních) a jsou nedílnou součástí buněčných membrán. Některé složky tuků hrají důležitou roli v procesu tvorby nervových tkání. Tuk je mincí s dvěma stranami — jeho výhodou i nevýhodou je, že v malé „dávce“ obsahuje značné množství energie, a tak není nutné v extrémních podmínkách konzumovat velký objem obtížněji stravitelné potravy. Což během zimy zachraňovalo naše prapředky, a nyní třeba i účastníky vytrvalostních zimních závodů.

Tuková alchymie
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin. Zjednodušeně lze říci, že existují dvě základní formy — tuky nasycené a nenasycené. Doporučený denní příjem energie z tuků se pohybuje v rozmezí 20 — 30 %. Optimální rozložení energetického příjmu z jednotlivých hlavních složek potravy pak vypadá zhruba takto: 20 % bílkovin : 30 % tuků : 50 % sacharidů.

Nasycené tuky bývají, až na několik výjimek, odborníky považovány za škodlivé (trnem v oku je hlavně cholesterol). Jsou obsaženy především v potravinách živočišného původu (maso, mléko aj.), ale třeba i v palmovém tuku. Nicméně onen problematický cholesterol obsažený v dnes tolik opovrhovaném másle, má také užitečné společníky! A to vitamín A, selen a jod. Dále kyselinu máselnou, známou svým pozitivním působením na tlusté střevo (zpomaluje růst nádorových buněk a pomáhá v léčbě vředových zánětů střeva). Další přítomná kyselina laurová je známou antikvasinkovou bojovnicí.

Nenasycené tuky jsou obecně považovány za zdravější, jejich zdroje najdeme zejména v rostlinné říši v podobě olejů z rostlin, ořechů a semen. Výbornou zásobárnou bývají i mořské ryby. Rostlinné oleje však mají jednu slabinu, při vysokých teplotách provázejících např. smažení, se rozkládají a vytvářejí karcinogenní látky. Dle jedné španělské studie se jako jeden z tepelně nejodolnějších olejů projevil olej olivový.

Nenasytně konzumujte tuky nenasycené
Naše tučné povídání se sice začíná podobat školnímu referátu, nicméně se blížíme k zdravému jádru tukové problematiky. Nenasycené tuky dále dělíme na:
Mononenasycené mastné kyseliny - obsažené např. v olivovém a řepkovém oleji, husím sádle, mandlích, avokádu atd. Tyto poživatiny hladinu cholesterolu nesnižují ani nezvyšují, a navíc obsahují v tucích rozpustné vitamíny a některé další hodnotné látky. Mnohé z rostlinných olejů můžete též bez rozpaků použít jako vítečný přírodní „krém“. Např. olivový olej obsahuje nejen pečující vitamín E, ale i UV faktor 4.
Polynenasycené mastné kyseliny - snižují hladinu špatného cholesterolu a eliminují riziko vzniku krevních sraženin. Z těchto důvodů mají zásadní úlohu v prevenci mnoha onemocnění. Vhodným zdrojem jsou tučné mořské ryby, rybí tuk, oleje z nejrůznějších semen.

Tukovou mantrou dneška jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Obě kyseliny patří do skupiny polynenasycených. Omega-3 - snižují špatný cholesterol, regulují krevní tlak, snižují lepkavost krevních destiček a brání jejich hromadění v cévách (což vede k některým kardiovaskulárním chorobám). Dále zlepšují celkovou obranyschopnost, vykazují protizánětlivé účinky, pomáhají při mnoha psychických problémech. Dobrými zdroji jsou losos, makrela, tuňák, sleď, olej ze lněný semínek, mikrořasa Chlorella. Denní příjem vám zajistí např. jedna lžička lněného oleje (skladujte jej výhradně v lednici).
Omega-6 - narozdíl od „trojek" bývá v západní kuchyni „šestek“ dostatek. Problém v podobě mnoha civilizačních onemocnění nastává, převažují-li ve stravě mnohonásobně omega-6 nad omega-3 kyselinami. Ideální poměr se odhaduje na 6:1 (u nás asi 20:1). Zdá se tedy výhodnější, zaměřovat se spíše na konzumaci omega-3. Omega-6 mastné kyseliny nalézáme v běžných rostlinných olejích (slunečnicový, sojový apod.), obilovinách, vejcích a drůbeži.

Závěrečná doporučení:

- Vyhýbejte se skrytým tukům v běžně prodávaných cukrářských výrobcích (sušenky, čajové a listové pečivo aj.), k výrobě se užívají nejlevnější ztužené tuky s obsahem škodlivých trans-mastných kyselin (TMK).

- Smažte jen výjimečně. K občasnému smažení se nebojte použít vepřové sádlo (je tepelně stálé), olivový olej, popř. palmový tuk.

- Nebojte se do hotových pokrmů (např. salátů, polévek bez jíšky) přidat lžíci olivového, lněného či jiného zdravého oleje.

- Studujte etikety margarinů. Měly by obsahovat méně, než 1 % škodlivých TMK. Označení není povinné. Margariny bez těchto údajů nekupujte!

- V rozumném množství se nevyhýbejte čerstvému máslu. Na másle nesmažte.

- Jezte kvalitní tučné mořské ryby, obsahují nedostatkové omega-3 kyseliny.

- S mírou si dopřávejte čerstvé ořechy, snižují hladinu cholesterolu a obsahují hojnost minerálních látek, zejména vápníku (v kombinaci se sušeným ovocem plným jednoduchých cukrů, mají schopnost vás při vyčerpání dokonale „nakopnout“).

Foto: Imagesource

19. 01. 2009
Trénink a fitness

redakce

9246 článků

Diskuze k článku

#1 Qeex20. 01. 2009, 21:10
Sádlo, máslo škvarky - Já to říkám pořád, jak nemám na snídaní ovárek či škvarky, tak jsem ve své kůži a cítím se celej den nemocnej :-D