Jak trénovat v závodním období

Sezóna se již rozběhla na plné obrátky. Někteří už za sebou máte pěknou porci závodů, jiní jste teprve absolvovali své první ostré starty a někteří z vás se na svůj první závod teprve chystáte...

Pro každého z vás jsme však připravili pár užitečných rad, které můžete využít ve vaší tréninkové přípravě, abyste byli úspěšní.

Předem je třeba zdůraznit, že abyste mohli využít plusů moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty a jednou za tři měsíce si je pro jejich proměnlivost nechat změřit v rámci zátěžového vyšetření. Nejznámější pomůckou pro měření intenzity tréninku je měřič tepové frekvence. Ten byl donedávna také nejpřesnějším ukazatelem tréninkové intenzity v terénu. Dnes ho v cyklistice překonal wattmetr. Pro svoji cenovou dostupnost však nejvyužívanějším pomocníkem stále zůstává pulsmetr. Ti z vás, kteří žádný z uvedených přístrojů nevlastní a chtějí využít námi podávané rady, budou muset využít pouze subjektivní pocit.

Předpokládám, že se většina z Vás připravuje na závody systematicky. Připravili jsme proto pro vás ukázku jednoho týdenního tréninkového mikrocyklu. Nejprve však ještě pár úvodních větiček o systému tréninkového procesu.

Partnerem tohoto článku je server Alltraining.cz - Trénujte chytře!

Protože většina z vás závodí skoro každý víkend, je velmi důležité, aby byl váš trénink volen velmi opatrně. Většinou platí pravidlo, že méně znamená více. V závodním období týdenního mikrocyklu už by nemělo být tolik tréninku hrubé síly a velkého objemu, tak jako v jarních měsících přípravného období. Trénink by měl být zaměřen spíše intenzivně a měly by ho naplňovat intervaly všech různých forem. Při pocitu únavy by měl být volen trénink kompenzační. Výběr a skladbu tréninku určí váš trenér dle vaší aktuální fyzické kondice. V závodním období by měl být velký důraz věnován na samotné závodní zatížení a regeneračním procedurám (masážím, strečinku,plavání, detoxikaci organismu....), správnému dennímu režimu, dostatku spánku a vhodné skladbě výživy. Při dodržení těchto komponent můžete zvýšit svoji výkonnost až o 30%.

V závodním období musí být v tréninkovém týdenním mikrocyklu, dle aktuálního fyzického stavu závodníka, zařazeny alespoň jeden až dva dny kompenzačního neboli velmi volného tréninku. Je to proto, aby se urychlilo odplavení nahromaděného laktátu vzniklé z intenzivního zatížení a tím se zrychlilo vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv v organismu potřebné pro další výkon. Po náročném a dlouhém závodě může být únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se z něj vaše tělo vzpamatuje. Pokud se závodník necítí zcela fit, čili bez následků předešlého intenzivního zatížení, nemá cenu tělo intenzivně zatěžovat. Takové zatěžování pak vede jedině k přepětí organismu a následnému přetrénování. Výkonnost závodníka tak místo postupného zvyšování naopak nabere sestupnou tendenci, blížící se rychle útlumu. Když se podaří zmíněné principy dodržet a organismus závodníka dostane dostatečný prostor na regeneraci, výkonnost se s přibývajícími závody bude stále lepšit. Postupně se pak závodník bude dostávat do lepší a lepší fyzické kondice, až dosáhne vysněné formy.

Ani ta však není dlouhodobě udržitelná. Při správném tréninku jí závodník udrží maximálně 1,5 — 2 měsíce. Vede k ní dlouhá příprava se zvyšující se výkonností a po jejím dosažení a udržení následuje útlum. Sezónu trenéři obvykle plánují ve dvou vrcholech vzdálených od sebe několik měsíců. Aby se závodník cíleně zlepšoval po celou sezónu a celou svoji kariéru, je třeba využít rad odborníka, který celý tréninkový proces rozplánuje a povede závodníka správnou cestou.

Jednoduchý návod jak rozplánovat trénink při jednom týdenním mikrocyklu:

Pondělí — volno nebo je vhodná doplňková aktivita kompenzačního charakteru (50% osobního maxima), (např. plavání, masáž, whirpool), délka (1-1.5hod)

Úterý — trénink intenzity zaměřený na závodníkovi slabiny, aerobního až anaerobního charakteru (75%osobního maxima), (trénink rychlosti, silové vytrvalosti jak silově tak švihově(85-90%osobního maxima), v případě únavy volit kompenzační trénink (do 50% osobního maxima)), délka (1,8-2,5hod)

Středa — Trénik vytrvalosti, aerobního charakteru (do 80% osobního maxima), (dle aktuálního stavu závodníka volen v kopcovitém,zvlněném či, rovinatém terénu), délka (2 — 3,5 hod)

Čtvrtek — Ideální je úplně volný den bez kola či jiné aktivity

Pátek — trénink zaměřený na zapracování organismu do zatížení =rozjetí, aerobního charakteru (do 75% osobního maxima), (pohodové projetí v rovinatém až mírně zvlněném terénu), délka (1- 2 hod)

Sobota — Závodní den (90-100% osobního maxima) — před startem se alespoň 30 minut projet volně a během tohoto projetí připravit organismus na velkou zátěž v podobě jednoho 5 minut dlouhého intervalu v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem.

Neděle — Trénink kompenzačního charakteru, kompenzační až aerobní pásmo intenzity (50- 75% osobního maxima), dle trénovanosti (1-3hod)

02. 07. 2009
Trénink a fitness

redakce

9246 článků

Diskuze k článku

#1 DJ02. 07. 2009, 12:56
Reference - Zajímali by mě ať už pozitivní či negativní reference klientů all trainingu. Slyším spíše negativní názory...
#2 Beeda02. 07. 2009, 13:57
ja se ted musel smat, jak tento "trener" zavodil na hnojaku :-)
Celou dobu na chvostu, pred cilem zacal naivne objizdet zavodniky, ze se chce dohodnout na dojezdu.
Zadna takovy, vyj*bavat na konci, nemit na to a oblezat lidi na domluve, ha velky trener radi jak na to ;-)
#3 Jirinak02. 07. 2009, 14:30
alltraining - Dyt je to jenom business, lidi.. dobry trener vi, ze zvladnou individualni pristup k vice nez 5 lidem neni mozne. Kazdy je jiny, reaguje jinak a rozviji se jinak. Tady ten system jen plosne vyuziva mraky lidi, vicemene pro penize.
#4 Mila02. 07. 2009, 15:19
pozorovatel alltraining - Myslim, ze ma Bery odvahu a to, co se mu podarilo mnohe zaskocilo. Ja osbne mu fandim a doufam, ze to dotahnou hodne daleko. Myslim, ze cely Alltaining je svym pristupem velmi vstricny.Staci se podivat na uspechy, ktere jejich sverenci ze sirokeho pole vekovych kategorií nasbirali. Posmesky jsou jen bleda zavist.
#5 Petr02. 07. 2009, 15:41
závist - Článek je jinak skvělý a doufám, že ne poslední!...závist je strašná věc! A hlavně specialita Čechů...mládí vpřed!
#6 Beeda03. 07. 2009, 00:25
omlovam se VB za vyjadreny ustrel, ktery nebudu opakovat...
#7 DJ03. 07. 2009, 10:20
Reference - Souhlasím, že progres All trainingu je rozhodně obrovský a nečekaný. Bery se do toho opravdu obul. Taky ale souhlasím, že těch 5-8lidí je tak akorát, co se dá trenérsky kvalitně zvládnout. Naštěstí má Bery v týmu trenérů dost, takže předpokádám, že každý z nich ani o moc víc lidí netrénuje. Nejde o to, jak Bery závodí, ten už si svoje užil dost, šlo mi o to, že jsem chtěl slyšet názory klientů, jestli jsou se službou All trainingu spokojený. Internetový trénování má spoustu much, na druhou stranu je opravdu velký množství hobíků, kteří potřebujou poradit alespoň základy sportovního tréninku, protože si leckdy sportem jen ubližujou...
#8 Jirinak03. 07. 2009, 12:31
to DJ - základy sportovního tréninku určitě je potřeba propagovat, ale od toho tady od pradávna je spousta literatury, časopisů, atd.. v každém časopise o kolech, ale i tady je každý rok několik članků o tom jak trénovat a jak se připravovat na sezónu, závody, regenerace, atd... Takže je to jenom o lenosti lidí si něco o tom přečíst, něco si na sobě vyzkoušet a zjistit jak každý sám reagauje. Osobně proti tomu nic nemám, ale jak už jsem psal, je to víceméně jen o tom jak vytáhnout z lidí prachy..a jako takový je to určitě dobrej nápad pro business.
#9 Viki03. 07. 2009, 16:48
taky bych se chtěl nalepit na prachace a sosat. Co Beedo :o)
#10 DJ04. 07. 2009, 07:33
to Jirinak - Rozhodně!!! Všude kolem je dost informací, ale lenost lidí převažuje, jak je z úspěšnosti těchto projektů patrno :-) Určitě si ale myslím, že je dobrý mít k sobě minimálně nějakýho konzultanta, když už ne trenéra, i přesto, že o tom jako závodník něco vím a zkušeností můžu mít taky dost. Vždycky se totiž naskytne nějaká situace, kdy vlastní zkušenosti nestačí a je potřeba se poradit. A pokud mě nebolí za to dávat měsíčně i tisíce korun, tak proč ne.