Jak trénovat ve vysokohorském prostředí?
Na úvodní článek o tréninku ve vyšší nadmořské výšce navazuje dnes trenér Vojtěch Beran s dalšími informacemi ohledně cíleného zatížení a s konkrétními radami k vysokohorskému trén
- 03. 02. 2012
- Vojtěch Beran
- Trénink a fitness
V minulém článku (Proč trénovat ve vysoké nadmořské výšce?) jsme si vysvětlili, co se děje v těle při pobytu ve vyšší nadmořské výšce, jak se tělo postupně aklimatizuje, atd. Dnes se zaměříme na to, jak organizmus správně zatížit a jak trénink správně dávkovat, abychom tělo nepřetížili a neskončili jsme s tréninkem dříve než začneme.
Podmínkou smyslu a dosažení potřebného efektu vysokohorského tréninku je plánovat ho a realizovat s již určitou úrovní trénovanosti, a proto je vhodné být pro vysokohorský trénink dobře kondičně připraven a před jeho zahájením dát aspoň dva dny volna.
V ideálním případě by měl sportovec strávit ve vysokohorském prostředí 21 dní, což je pro běžně pracujícího člověka nemožné. Proto je pro amatéry vhodné začít s vysokohorským pobytem již na podzim a v přípravném období pobyt aplikovat opakovaně. Ideálně dva až třikrát za zimní přípravné období. Opakované pobyty mají pro výkon větší význam, potom jak aklimatizační, tak reaklimatizační procesy probíhají snadněji a s menšími výkyvy, pobyty mohou proto být i kratší a vaše tělo se na tréninkové dávky lépe adaptuje.
Fáze vysokohorského tréninku
Samotný vysokohorský trénink se koncipuje podle poznatků o průběhu aklimatizačních procesů a obecně jej můžeme rozčlenit do třech fází:
I. fáze 1. - (4.) 6. den
Trénink musí plně zohlednit možné obtíže prvních dnů ve vysokých polohách. Charakteristickým znakem je především snížená intenzita zatížení (pod 75 % vašeho osobního maxima. A tělo zatěžujte pozvolna raději ve více denních fázích. Zvláštní opatrnost je na místě třetí den, kdy počáteční únava bývá vystřídána subjektivním pocitem euforie a sebedůvěry, celkovým optimismem.
II. fáze (4.) 6. - (8.) 12. den
Tréninková fáze se zvyšujícím se zatížením. Možný je až dvoufázový a třífázový denní trénink v náročnějším aerobním režimu, pečlivě je třeba kontrolovat postupně rostoucí intenzitu. Pro udržení rychlostních schopností se průběžně doporučuje neopomíjet rychlostní intenzivní trénink. Ke konci je možný i méně náročný LA trénink. Intervaly odpočinku se oproti nížině při všech typech zátěží zpočátku více a postupně méně prodlužují.
III. fáze 12. - 21. den
V průběhu třetího týdne vysokohorského pobytu lze postupně přecházet k tréninku obvyklému v nížině, včetně úseků v závodním tempu. Osvědčuje se zakončit tuto fázi tréninkovou jednotkou ve formě testu.
Při stavbě tréninku se vyplácí věnovat mimořádnou pozornost zotavným procesům. Tzn. podle potřeby zařadit odpočinkový den. Obvykle to bývá v případě kritických dnů aklimatizace (zvláště 9. - 10. den, event. 15. den).
Závěr vysokohorského soustředění
Plánuje-li se návrat do nížin, pak se z důvodů optimální reaklimatizace doporučuje během posledních 2 - 3 dnů opětovné snížení intenzity. Aerobní zatížení sleduje především uvolnění a regeneraci, v malém objemu lze připustit rychlostní stimuly. Pátý den byste již měli být plně ve formě
Reaklimatizace
Po návratu do nížin přetrvávají po jistý čas pozitivní efekty předchozí hypoxie, až pozvolna po 5 - 6 týdnech mizí. Řada autorů pracujících s vysokohorským tréninkem jako nástrojem přípravy tvrdí, že 2.-4. den můžete startovat na důležitých závodech, avšak s nejistotou stabilního výsledku. 100% výkonnost by měla nastat po 21 dnech po návratu z vysokohorského kempu.
Jak ideálně zvolit zimní týdenní tréninkové zatížení?
Pokud se rozhodnete zpestřit si přípravu týdnem na horách, je třeba v prvé řadě dodržovat režim dne. Čeká vás téměř jednou tolik tréninkových hodin než normálně, nezapomínejte tudíž na pravidelný spánek, okamžitý strečink nejen po absolvovaném tréninku a dále také na aktivaci organismu a ranní rozcvičky. Kromě protažení a potřebného zahřátí organismu si krátkým během mírné intenzity (nalačno) nastartujete metabolismus tuků a pomůžete tím k adaptaci organismu k využití vlastních energetických zdrojů.
Jestliže pojedete na týden do vysoké nadmořské výšky, určitě neopomeňte první fázi aklimatizace a z počátku dávejte pozor zejména na intenzitu zatížení. Zbývající dny trénujte opatrně a mějte na paměti, že je pro vaše tělo trénink o mnoho náročnější něž doma.
Při samotném tréninkovém procesu pamatujte na to, že na běžkách zapojujete celé tělo a vaše tepová frekvence je proto o něco vyšší. Správné hodnoty dostanete tak, že ke svým stávajícím aktuálním fyzickým hodnotám přičtete 5 - 7 TF/min. Posledním důležitým aspektem je samotné zatížení. V týdenním mikrocyklu rozdělíte dny do dvou skupin po třech dnech s jedním dnem volna. Zamezíte tak možnému přepětí a následnému negativnímu dopadu fyzické zátěže na organismus. Čtvrtý den bude dnem volna. V případě, že se budete cítit dobře, můžete tento den vyplnit volným tréninkem kompenzačního charakteru. Jinak doporučuji udělat si tréninkové volno, absolvovat procházku, či volnou regenerační aktivitu. V případě týdenního tréninkového pobytu vám volný den dá více než volba tréninkového zatížení. Při dnu volna tělo doplní vyčerpané zdroje energie a vy se budete po další tři dny cítit opět fit. Samotný systém tréninkového zatížení zaměřte hlavně na rozvoj vytrvalosti a aerobní kapacity v několika sériích středně dlouhých intervalů.
Zbývá doporučit styl, kterým se budete na běžkách pohybovat. Z fyziologického hlediska zapojíte a tedy tím i posílíte svaly celého těla. Vzhledem k zatížení v cyklistice je lepší využívat styl klasický. Nezapomeňte si však dobře namazat nebo pak zapojíte nejvíce horní končetiny, které v mnohých případech využíváte právě při oblíbeném volném stylu. Ať už si ale vyberete styl jakýkoli, dbejte na to, aby hlavní impuls pohybu vycházel právě z dolních končetin. Po perném týdnu na horách zvolte kompenzační týden bez intenzivního tréninku.
Zaměřte se v něm hlavně na regeneraci, dopřejte si mnohdy opomíjenou masáž a nechte tělo načerpat novou energii na nastávající dva měsíce tréninkové přípravy. V těch vás čeká pozvolné převádění fyzické kondice do speciálního zatížení na kole.
|
Proč se stát členem ALLTRAINING.CZ? Pojeďte s námi na III. ročník tréninkového kempu na Mallorku 2012! Pro jaro 2012 jsme opět připravili výjimečnou koncepci přípravného tréninkového kempu na Mallorce s nadstandardními službami i ubytováním. Termíny 2012: |
 |
- 03. 02. 2012
- Trénink a fitness
Vložit komentář