Vítězná příprava Standy Hejduka

• 16. 04. 2010
• Redakce + Stanislav Hejduk
• Trénink a fitness

Před domácím pohárovým závodem nám Stanislav Hejduk prozradil, jak se na něj připravoval. Zda-li byla příprava opravdu vítězná se dozvíme již zítra odpoledne v Teplicích...

Česká maratonská primavera se stala kořistí Standy Hejduka (Factor Bike Teplice), když po svém obdivuhodném 50ti kilometrovém sólu přijel do cíle s vítězným tříminutovým náskokem před svým stájovým kolegou Robertem Novotným (Maratonská sezóna odstartovala na Dvou kopcích). Zítra čeká Standu důležité domácí klání - zahajovací závod Českého poháru XCO na domácím okruhu v Teplicích. Dokáže se prosadit? Pojďme tedy nahlédnout do tajů jeho předzávodní přípravy.

Na soustředění na Kanárské ostrovy jsem odjel o něco později než v minulosti, až 20 března. První týden jsem se stále ještě zaměřil na rozvoj vytrvalosti, 2.týden se odbýval již výhradně v kopcích kde jsem budoval silovou vytrvalost.

Aktuální váha : 68 kg
Vytrvalost 125-145 t / 220-290 w
Silová vytrvalost v kopcích 150-165 t / 290-340 w

Tréninkový cyklus byl trochu netradičně rozdělen následovně: 4 dny - VOLNO - 3 dny - vyjetí - 2 dny - vyjetí - 2 dny - odlet

Mám zkušenost, že objemové tréninky mi nevadí jet 3-4 po sobě, jakmile ale začnu jezdit sílu nebo intenzitu, je pro mě lepší jet 2, max 3 kvalitní tréninky a den volna nebo vyjetí.

První 2 tréninky jedeme společně ve skupině, jde hlavně o aklimatizaci a rozjetí v teple a místím terénu.

1. den 1,5 hod - 36 km - TF 108 - W 123
2. den 4:15 - 120 km - TF 136 - W 190

Následující 2 tréninky jsou již kopcovité, ale stále absolvované ve vytrvalostním tempu okolo 250w po rovině, v kopci jezdím na lehký převod, budík od PowerTapu se snažím aby ukazoval do 300 w.

3. den 5 hod - 153 km - TF 136 - převýšení 2150m - W 201

Poslední 4. den cyklu jedem společně s Jirkou Benešem a Bárou Radovou kopcovitý "výlet" kopec z Moganu, směr Ayacata a nahoru k vysílačům. Opět spíše ještě volnější tempo na zapracování v kopcích.

4. den 6:15 hod - 180 km - TF 133 - převýšení 2630 m - W 195

Po dnu volna jedem kopec na Balkony, dolu k moři San Nicolas a zpět. Celkem téměř 2 hod v kopci kde se zaměřuju na sílu. Vždy 10 - 15 min úsek na 50 otáčkách okolo 160 t a 340 w , poté 5-10 min "vyjetí" na 90 otáčkách ale při snaze udržet stejný watový výkon okolo 330 w.

6. den 5:30 hod - 150 km - TF 145 - převýšení 2630 m - W 240

Další den je opět čistě kopcovitý, tentokrát se snažím o pravidlené tempo a budování silové vytrvalosti. Kadence otáček je mezi 70-80, tep nepřesahuje 160t a watový výkon opět okolo 330-350 w. V kopcích tento den najeto více jak 3 hodiny !!

7. den 5:45 hod - 155 km - TF 136 - převýšení 3275 m - W 270

3.den cyklu se letos poprvé ozývá únava a bolest nohou, proto volíme zvlněný terén po vrstevnicích směrem k letišti. Po 2 hod se rozjížím a cítím se dobře

8. den 6:10 hod - 185 km - TF 133 - převýšení 1990 m - W 220

Dalším regeneračním dnem se přibližuju ke dvěma dvoudenním cyklům kde již jezdím sám, výhradně v kopcích. Rozjetí pod kopec je intenzivní okolo 300 w , 1. den jedu 3 x 30 min v kopci na 165 t a 340-350 w, nohy jedou dobře a musím se spíše krotit a hlídat abych wattově nepřestřeloval, tepy už jsou nyní v tomto směru dost nepoužitelné. Trénink trvá "jen" 4 hod ale watový průměr se posouvá až k 290 w a tepy při zatížení zůstávají pod 150t.

Cítím se dobře a tak druhý den jedu podobný trénink od baráku rovnou 1 hod stoupání na Fatagu, potom další 1:15 kopec na Ayacatu a nahoru k vysílačům. Tepově i watově je trénink prakticky shodný s předchozím. Po volném vyjetí jedu stejné 2 tréninky kdy cítím už trochu únavu ale na předepsané waty se dostávám poměrně spolehlivě.
Celkem tedy :
11 tréninků
53,5 hod
1500 km
Spáleno 45500 kcal
Průměrná kadence 86
Průměrná rychlost 27,1
Celkem nastoupáno 26 výškových km
Průměrně nastoupáno 2000 m

Doma po příletu jsem dal 2 dny úplného volna, poté jeden trénink volně 2 hod na rozjetí.

V úterý jsem poprvé vyrazil s Radkem Bečkou na rychlý intenzivní trénink po rovině
3,5 hod, 125 km, rychlostní průměr 36, tepový 148, watový výkon 285W. Poté jeden středně rychlý vytrvalostní trénink 5 hod, 2 volnější dny na regeneraci a rozjetí před závodem a v sobotu jsem poprvé nastoupil k závodu MTB maratonu v Jedomělicích na 84 km, kde se mi podařilo zvítězit a potvrdit si, že absolvované tréninky se ubíraly správným směrem.

To může koneckonců potvrdit i loňský vítěz Tomáš Trunschka, kterému se nepodařilo navázat na svůj loňský triumf na této trati a cílem projel až jako čtvrtý se ztrátou sedmi minut na Standu. Svůj výkon okomentoval takto: "Jsem ještě nějakej popravenej ze soustředění a kluci jeli dneska hodně rychle. V kopcích jsem jim nestačil, v technice jsem si to vždycky sjel, ale pak už jsem ztrácel."

Text: Rober Kleiner /www.cycleops.cz/ a Standa Hejduk
Foto: Archiv Standy Hejduka a Michal Červený

• 16. 04. 2010
• Trénink a fitness

Jan Nemec

11733 článků

Zakladatel MTBS.cz a KOLO.cz, vášnivý biker a gravelista, který se třicet let pohybuje v prostředí bikových závodů u nás i ve světě. Šéfredaktor zpravodajské sekce, fotograf a píšící reportér.